چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 15 نکته کلیدی
سرزنش، سمی خاموش در روابط عاطفی است که میتواند به تدریج صمیمیت و اعتماد را از بین ببرد. وقتی دائماً انگشت اتهام را به سمت شریک زندگیتان نشانه میگیرید، در واقع دیوار بلندی بین خودتان میسازید و فضا را برای همدلی و درک متقابل محدود میکنید. اما خبر خوب این است که پرهیز از سرزنش، مهارتی است که با تمرین و آگاهی میتوان آن را آموخت. در این پست، 15 نکتهی کاربردی برای کمک به شما در این مسیر ارائه میدهیم: 
- ✅
به جای “تو”، از “من” استفاده کنید:
به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من ناراحت میشوم وقتی دیر میرسی چون احساس میکنم وقت من برایت مهم نیست. “ - ✅
احساسات خود را به درستی بیان کنید:
به جای سرزنش، احساسات خود را با کلماتی دقیق بیان کنید. مثلاً به جای “تو من را عصبی میکنی”، بگویید “من احساس عصبانیت میکنم وقتی. . . “. - ✅
روی راه حل تمرکز کنید، نه مشکل:
به جای اینکه فقط به ایراد گرفتن از رفتار شریک زندگیتان بپردازید، با هم به دنبال راه حلی برای حل مشکل باشید. - ✅
به نیازهای خود و شریک زندگیتان توجه کنید:
سعی کنید بفهمید چه چیزی باعث میشود شما و شریک زندگیتان رفتارهای خاصی از خود نشان دهید. درک نیازها، کلید همدلی و کاهش سرزنش است.
- ✅
مسئولیتپذیر باشید:
نقش خود را در ایجاد مشکل بپذیرید و از گفتن جملاتی مثل “تقصیر من نبود” یا “من مجبور شدم این کار را انجام دهم” خودداری کنید. - ✅
شنوندهی فعالی باشید:
با دقت به حرفهای شریک زندگیتان گوش دهید، سؤال بپرسید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
از زبان بدنی مثبت استفاده کنید:
تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و حالت بدنی باز و پذیرا داشته باشید. - ✅
در لحظه عصبانیت سکوت کنید:
اگر احساس میکنید عصبانی هستید، قبل از اینکه چیزی بگویید، کمی صبر کنید تا آرام شوید. - ✅
گذشته را رها کنید:
به جای اینکه مدام اشتباهات گذشتهی شریک زندگیتان را یادآوری کنید، روی زمان حال و آینده تمرکز کنید. - ✅
برای نقاط قوت شریک زندگیتان ارزش قائل شوید:
به جای اینکه فقط روی نقاط ضعف او تمرکز کنید، نقاط قوت و ویژگیهای مثبت او را ببینید و قدردانی کنید.
- ✅
انتظارات غیرواقعی نداشته باشید:
هیچ کس کامل نیست. انتظارات خود را با واقعیت تطبیق دهید و بپذیرید که شریک زندگیتان هم اشتباه میکند. - ✅
مرزهای سالم تعیین کنید:
بدانید که چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نمیتوانید تحمل کنید و این مرزها را به وضوح برای شریک زندگیتان مشخص کنید. - ✅
از متخصص کمک بگیرید:
اگر نمیتوانید به تنهایی از سرزنش در رابطه خود پرهیز کنید، از یک مشاور یا رواندرمانگر کمک بگیرید. - ✅
خودتان را ببخشید:
بخشیدن خودتان به خاطر اشتباهات گذشته، کلید رهایی از احساس گناه و سرزنش است. - ✅
به خودتان یادآوری کنید که در یک تیم هستید:
شما و شریک زندگیتان در یک تیم هستید و برای رسیدن به اهداف مشترک تلاش میکنید. به جای اینکه با یکدیگر بجنگید، با هم همکاری کنید.
پرهیز از سرزنش در رابطه، نیازمند تلاش و تعهد هر دو طرف است. با بهکارگیری این نکات، میتوانید فضایی امن و صمیمی در رابطه خود ایجاد کنید و از مزایای یک رابطهی سالم و پایدار بهرهمند شوید. با تمرکز بر همدلی، درک متقابل و راه حلهای سازنده، میتوانید از سرزنش به عنوان یک مانع در رابطه خود عبور کنید و به سوی یک رابطهی عمیقتر و معنادارتر قدم بردارید.
1. مسئولیتپذیری: اولین قدم برای تغییر
به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت شریک زندگی خود بگیرید، به سهم خود در مشکل نگاه کنید. هیچکس کامل نیست و همه ما اشتباه میکنیم. پذیرفتن مسئولیت اشتباهاتتان، فضای امنی برای گفتگو و حل مسئله ایجاد میکند. به این فکر کنید که چه کاری میتوانستید متفاوت انجام دهید. از جملاتی مثل “متاسفم که. . . ” استفاده کنید تا نشان دهید متوجه اثر رفتار خود هستید. وقتی شما مسئولیتپذیر باشید، شریک زندگی شما هم احتمالاً همین کار را خواهد کرد.
2. بهرهگیری از “من” به جای “تو”
به جای سرزنش با جملاتی که با “تو” شروع میشوند (“تو همیشه دیر میکنی”، “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمیدی”)، از جملاتی استفاده کنید که احساسات و نیازهای شما را بیان میکنند (“من احساس ناراحتی میکنم وقتی دیر میرسی”، “من نیاز دارم که به حرفهایم گوش دهی”). این روش، تمرکز را از مقصر دانستن فرد مقابل به بیان تاثیر رفتار او بر شما تغییر میدهد. این کار احتمال دفاعی شدن و تدافعی رفتار کردن طرف مقابل را کاهش میدهد. به طور مثال به جای گفتن “تو همیشه بی نظم هستی” بگویید “من وقتی وسایل مرتب نیستند احساس استرس می کنم. ”
3. تمرکز بر رفتار، نه شخصیت
به جای اینکه شخصیت شریک زندگی خود را زیر سوال ببرید (“تو آدم بیمسئولیتی هستی”)، بر رفتاری که شما را آزار میدهد تمرکز کنید (“وقتی ظرفها را نمیشویی، من احساس میکنم به من بیتوجهی میکنی”). انتقاد از شخصیت باعث ایجاد احساس حقارت و ناتوانی در فرد مقابل میشود و او را در برابر تغییر مقاوم میکند. تمرکز بر رفتار، فرصت بیشتری برای ایجاد تغییر مثبت فراهم میکند. به جای برچسب زدن، سعی کنید دقیقاً توضیح دهید چه چیزی شما را ناراحت میکند. با این کار، گفتگو سازنده تر و احتمال حل مشکل بیشتر می شود.
4. شنونده فعال باشید
هنگامی که شریک زندگی شما صحبت میکند، واقعاً به او گوش دهید. سعی کنید منظور او را درک کنید، نه اینکه فقط منتظر نوبت خود برای صحبت کردن باشید. سؤال بپرسید و احساسات او را تأیید کنید. گاهی اوقات، فقط گوش دادن به طرف مقابل میتواند به حل بسیاری از مشکلات کمک کند. نشان دهید که برای دیدگاه او ارزش قائل هستید. از عباراتی مانند “متوجه شدم”، “منظورت این است که. . . ” استفاده کنید تا نشان دهید در حال گوش دادن هستید. این کار باعث ایجاد حس همدلی و درک متقابل می شود.
5. همدلی را تمرین کنید
سعی کنید خودتان را جای شریک زندگیتان بگذارید و دنیا را از دید او ببینید. چرا او این کار را انجام داده است؟ چه احساسی دارد؟ درک دیدگاه او میتواند از بسیاری از سوء تفاهمها و اختلافات جلوگیری کند. وقتی بتوانید احساسات شریک زندگی خود را درک کنید، راحتتر میتوانید با او همدردی کنید و به جای سرزنش، به دنبال راه حل باشید. به این فکر کنید که چه تجربیاتی ممکن است او را به این نقطه رسانده باشد. همدلی کلید ایجاد یک رابطه قوی و صمیمی است.
6. به دنبال راه حل باشید، نه مقصر
وقتی مشکلی پیش میآید، به جای اینکه تمام انرژی خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، بر یافتن راه حل تمرکز کنید. چگونه میتوانید این مشکل را حل کنید و از تکرار آن در آینده جلوگیری کنید؟ 
با همکاری و همفکری، میتوانید راهحلهای خلاقانهتری پیدا کنید. به جای جنگیدن با یکدیگر، به عنوان یک تیم با مشکل روبرو شوید. از سوالاتی مانند “چگونه میتوانیم این را بهتر کنیم؟” استفاده کنید. این رویکرد باعث تقویت حس همکاری و حل مسئله می شود.
7. زمان مناسب را انتخاب کنید
هرگز در هنگام خستگی، گرسنگی، عصبانیت یا استرس زیاد، سعی نکنید در مورد مسائل مهم صحبت کنید. صبر کنید تا هر دو آرام شوید و در یک فضای آرام و صمیمی گفتگو کنید. صحبت کردن در زمان نامناسب میتواند منجر به مشاجره و سرزنش شود. انتخاب زمان مناسب، احتمال یک گفتگوی سازنده را افزایش میدهد. از شریک زندگی خود بپرسید آیا زمان مناسبی برای صحبت کردن است. Timing در یک رابطه موفق بسیار مهم است.
8. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
هیچ کس کامل نیست و هیچ رابطهای بدون مشکل نیست. انتظارات غیرواقعی میتواند منجر به ناامیدی و سرزنش شود. بپذیرید که هر دو شما اشتباه خواهید کرد و گاهی اوقات نیاز به بخشش خواهید داشت. انتظارات غیرمنطقی میتواند رابطه را تحت فشار قرار دهد.
9. بخشش را تمرین کنید
کینه توزی و نبخشیدن، سم مهلکی برای هر رابطهای است. یاد بگیرید که اشتباهات شریک زندگی خود را ببخشید و به او فرصت دهید تا جبران کند. بخشش، هم برای شما و هم برای رابطه شما مفید است. البته بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی و حرکت به جلو است. گاهی اوقات، مشاوره میتواند به شما در این زمینه کمک کند. بخشش یک انتخاب آگاهانه است. نبخشیدن میتواند باعث ایجاد تلخی و دوری در رابطه شود.
10. از زبان بدن آگاه باشید
حتی اگر کلمات شما سرزنشآمیز نباشند، زبان بدن شما میتواند این پیام را منتقل کند. از اخم کردن، چرخاندن چشمها، یا بهرهگیری از لحن تند خودداری کنید. سعی کنید آرام و صمیمی باشید. ارتباط غیرکلامی میتواند بسیار قدرتمندتر از ارتباط کلامی باشد. به زبان بدن خود توجه کنید و سعی کنید پیامی مثبت و حمایتی ارسال کنید. تماس چشمی برقرار کنید و با لبخند به شریک زندگی خود نگاه کنید. زبان بدن مثبت میتواند فضای امنی برای گفتگو ایجاد کند.
11. به خودتان زمان بدهید
اگر احساس میکنید که نمیتوانید آرام باشید و از سرزنش خودداری کنید، بهتر است به خودتان و شریک زندگیتان زمان بدهید تا کمی آرام شوید. سپس، میتوانید با دیدگاهی جدیدتر به موضوع بازگردید. به خودتان اجازه دهید نفس عمیق بکشید و آرام شوید. زمانی که عصبانی هستید، احتمال سرزنش کردن بیشتر است.
12. قدردانی را ابراز کنید
به جای تمرکز بر نقاط ضعف شریک زندگی خود، بر نقاط قوت و کارهای مثبتی که انجام میدهد تمرکز کنید و قدردانی خود را ابراز کنید. قدردانی، فضای مثبتی در رابطه ایجاد میکند و احتمال سرزنش را کاهش میدهد. از گفتن “متشکرم” یا “من قدردان این هستم که. . . ” دریغ نکنید. به شریک زندگی خود نشان دهید که تلاشهای او را میبینید و برای آنها ارزش قائل هستید. به طور مرتب به شریک زندگی خود بگویید که دوستش دارید. قدردانی باعث ایجاد حس ارزشمندی و تعلق در رابطه می شود.
13. شوخ طبعی را فراموش نکنید
گاهی اوقات، یک شوخی کوچک میتواند تنش را کاهش دهد و فضا را آرام کند. البته مراقب باشید که شوخی شما توهینآمیز یا تحقیرآمیز نباشد. شوخ طبعی باید برای ایجاد شادی و صمیمیت استفاده شود، نه برای سرزنش یا تمسخر. 
از شوخی کردن با خودتان نترسید. این کار نشان میدهد که شما جدی نیستید و میتوانید با اشتباهات خود بخندید.
14. از یک متخصص کمک بگیرید
اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی از سرزنش در رابطه خود جلوگیری کنید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک درمانگر میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا الگوهای ارتباطی ناسالم خود را شناسایی کنید و راهکارهای بهتری برای حل مشکلات یاد بگیرید. مشاوره یک نشانه ضعف نیست، بلکه نشان دهنده تعهد شما به بهبود رابطه است. یک درمانگر میتواند فضای امن و بیطرفانهای را برای گفتگو فراهم کند. هیچ خجالتی در کمک گرفتن وجود ندارد. گاهی اوقات، یک دیدگاه بیرونی میتواند بسیار مفید باشد.
15. روی خودتان کار کنید
بهترین راه برای جلوگیری از سرزنش در رابطه، کار کردن روی خودتان است. سعی کنید نقاط ضعف خود را شناسایی کنید و برای بهبود آنها تلاش کنید. هرچه بیشتر خودتان را بشناسید و بپذیرید، کمتر نیاز خواهید داشت که دیگران را سرزنش کنید. روی اعتماد به نفس خود کار کنید. سرمایهگذاری روی خودتان، بهترین سرمایهگذاری است.
